Melhores Exercícios Para Pernas e Glúteos

Aprenda alguns exercícios para malhar pernas.

Artigo publicado por Maria nas categorias: Bem-Estar

O verão está chegando e com isso a busca por academias e a prática de exercícios tendem a aumentar, principalmente, por parte das mulheres que querem chegar a estação mais quente do ano com seu corpo em forma para fazer bonito na praia ou na piscina.

E, desta forma, os exercícios para pernas e glúteos são alguns dos mais procurados por elas e veremos, abaixo, os principais segundo os professores de educação física.

 Ponte

Esta é uma maneira impressionante para aliviar a tensão em sua parte inferior das costas e trabalhar os glúteos ao mesmo tempo.

ponte

Como fazer:

  • Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  • Eleve o quadril em direção ao teto. Mantenha a posição em uma contagem e, em seguida, a parte inferior das costas para baixo.
  • Repita os levantamos por 60 segundos, apertando os glúteos e isquiotibiais no topo da amplitude do movimento.
  • Para tornar este exercício mais difícil, é possível estender uma perna quando chegar ao topo do levantamento. Mantenha suas coxas paralelas e mantenha a posição levantada por cerca de 5 segundos.
  • Mantendo seus quadris para cima, coloque o seu pé de trás no chão e, em seguida, diminuir os quadris.
  • Repita esse exercício por 30 segundos, troque de lado e faça o movimento por mais 30 segundos na outra perna.

Saltos

Os saltos trabalham várias partes do corpo como os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.

Como fazer:

  • Abra as penas na largura dos ombros e braços pendurados em seus lados.
  • Agache-se até que seus joelhos estejam dobrados cerca de 90 graus.
  • Imediatamente balance seus braços acima da cabeça e salte para cima o mais alto que puder.
  • Quando cair, dobre seus joelhos e retorne de volta para a posição de agachamento. Esse exercício é de repetição e deve ser feito dez vezes.

Beautiful Female Athlete at a Water Fountain (2)

 Agachamento

 Os agachamentos são uma excelente opção para se trabalhar os quadríceps e os glúteos ao mesmo tempo, assim como são fáceis de serem feitos e não exigem nenhum tipo de equipamento.

Como fazer:

  • Mantenha suas pernas afastadas e pés abertos alinhados com os joelhos (distribuía o seu peso igualmente em ambas as pernas).
  • Estenda os braços para a frente na altura dos ombros para que tenha um bom equilíbrio.
  • Flexione os joelhos até fazer um ângulo de 90 graus e volte a posição inicial.
  • Como é um exercício de repetição faça, pelo menos, quatro séries de 12 a 15 vezes.
  • Importante: inspire para descer e expire para subir.

Abdução de Perna

Para completar os exercícios e trabalhar todas as regiões da perna e os glúteos a abdução de perna é um excelente exercício, pois contempla, além dos glúteos, a lateral da coxa.
Como fazer:

  • Comece acertando a posição do corpo: deitado de lado, com a perna de baixo flexionada e o braço de baixo estendido.
  • Com a perna de cima, eleve a mesma até o máximo que conseguir e desça sem que encoste no chão.
  • Cuidado para não tirar o tronco do chão, pois o exercício só terá um melhor resultado se for feito apenas com a perna.
  • Este exercício deve ser colocado dentro do seu programa de treinamento e deverá ser feito em três séries de 10 a 12 vezes.

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