Exercícios para Costas

Se você gosta de praticar exercícios e está treinando alguma parte do corpo mais específica, escolhemos alguns bons exercícios para costas em que você pode usar nossas dicas e ter um resultado muito mais satisfatório.

Musculação para Costas e Dorsais

De acordo com a anatomia, as nossas costas possuem uma diversidade de camadas de músculos segmentadas paralelamente, como se fossem um sanduíche. O treino de dorsal serve exatamente para trabalhar essas camadas, desenvolvendo os músculos e dando a impressão de costas mais largas e definidas.

Trabalhando cada camada desses músculos separadamente em treino para costas, você terá um resultado bem mais satisfatório e por esse motivo, reunimos alguns bons exercícios de musculação para costas, neles você poderá focar exatamente onde mais precisa.

Melhores exercícios para costas

Usando um treino mais efetivo para as costas, você com certeza terá um trabalho bem mais consistente e poderá desenvolver mais rapidamente outros músculos do corpo. Fazer exercícios para costas em casa é possível sim e tentaremos indicar os melhores possíveis para você. Confira!

Parte Superior

Encolhimento com Barra (Barbell Shrug)

Esse exercício vai trabalhar diretamente o seu trapézio e os músculos Deltóides. Ele pode ser feito em casa desde que você tenha o equipamento necessário e não seja iniciante.

Como fazer:

Com o corpo totalmente na vertical, segure a barra com as mãos espaçadas, de acordo com o espaçamento dos seus ombros. Levante e desça a barra sem fazer outros movimentos principalmente de rotação dos ombros.

Encolhimento com halter (Dumbbel Shrug)

Esse exercício vai agir diretamente no seu trapézio e caso não seja iniciante em musculação, pode fazer em casa tranquilamente.

Como fazer:

Com o corpo totalmente ereto, segure firmemente os halteres com cada mão. O exercício consiste em você fazer rotações com os ombros sem movimentar os braços e o resto do corpo.

Remada Alta com Barra (Barbell Upright Row)

Esse exercício vai trabalhar muito o músculo deltoide das suas costas. Ele só é aconselhado fazer em casa se você tiver conhecimento da técnica.

Como fazer:

Segure a barra com o espaçamento igual ao dos ombros ou mais fechada se você quiser focar apenas o trapézio. Com o corpo bem vertical, execute movimentos levantando o peso até a altura do peito e retornando até os braços ficarem totalmente esticados.

Remada baixa unilateral (Seated cable row)

Esse exercício, você fará sentado porém com a coluna totalmente ereta. Você precisará de um aparelho com cabos ou barras portanto somente é indicado a prática em academias.

Como fazer:

Sentado, segure os dois cabos ou a barra e faça movimento puxando-os até a altura do seu peito, retorne levemente e realize o movimento quantas vezes achar necessário.

Parte Média

Puxador, pegada aberta (Wide-Grip Pulldown)

Esse exercício é feito sentado e vai trabalhar além das costas, os braços. Por precisar de um aparelho específico não indicamos que seja feito em casa.

Como fazer:

Segure as barras com o dorso das mãos voltado para cima a uma distância de pelo menos 15 cm do ombro. Realize movimentos de subir e descer segurando a barra, mantendo sempre a coluna ereta.

Puxador, pegada fechada (Close-Grip pulldown)

Esse exercício é o mesmo do anterior com apenas algumas poucas diferenças. Você segurará a barra com o dorso das mãos voltado para frente e com as mãos separadas com no máximo 15 cm uma da outra. Repita o movimento de cima para baixo sem movimentar a coluna.

Barra (Pull Up)

Remada curvada com barra (Barbell Row)

Como o próprio nome já fala, você fará esse exercício com seu corpo curvado para frente e com uma barra de peso. Devido o cuidado que ele exige, não aconselhamos a prática do mesmo em casa.

Como fazer:

Em pé, flexione seus joelhos levemente e curve o tronco a aproximadamente 45 graus. Com as costas bem retas, segure a barra com as mãos afastadas um pouco além dos ombros. Faça movimentos de levantamento da barra até a altura do peito e retorne a posição inicial.

Remada Serrador com Halter (Dumbbell Row)

Esse movimento exige uma posição diferenciada, então só pratique em casa se você realmente conhecer a técnica.

Como fazer:

Dobre o seu joelho sobre um banco e apoie o outro braço totalmente esticado. Com a outra mão, faça movimentos curvilíneos com o halter até a altura do joelho dobrado e então retorne.

Remada articulada (Machine Row)

Para realização desse exercício, você precisará de um aparelho próprio, portanto não indicamos que faça em casa.

Como fazer:

Segurando as barras paralelas do aparelho, faça movimentos com os braços estendidos, trazendo-os até o peito e então retorne.

Parte Inferior

Extensão de lombar (Lumbar extension)

Esse exercício exige um pouco de domínio da técnica e apenas se você tiver a aparelhagem correta e não for iniciante, indicamos fazer em casa

Como fazer:

Com o corpo deitado e o rosto voltado para o chão, quadris apoiados no banco e os tornozelos presos e fixados sobre o apoio, faça movimentos com seu torso, mexendo-o para baixo até um ângulo de 90 graus com o aparelho, retorne e repita o movimento.

Levantamento Terra (Deadlift)

Esse movimento é famoso por ser o mais praticado por fisiculturistas. Caso você queira praticar em casa, tenha a aparelhagem correta e conhecimento do exercício.

Como fazer:

Esse movimento é bem parecido com o já citado Encolhimento com Barra. Você tem que segurar a barra e com os joelhos levemente dobrados e a coluna a um ângulo de 45 graus, levante o peso até o corpo ficar totalmente vertical e então volte à posição inicial.

Levantamento “Bom Dia” (Good Morning Lift)

Esse movimento pode ser feito em casa, porém com conhecimento de técnica e com a aparelhagem correta.

Como fazer:

Em pé, com o corpo todo na vertical e a barra sob os ombros, desça levemente até seus joelhos dobrarem-se levemente e você ficar com a coluna paralela ao chão. Retorne à posição anterior e repita o movimento.

Treino

Veja abaixo um treino para costas completo no vídeo: